أكثر من 30 تدريبًا ضروريًا من تمارين رياضية Ab Arsenal لتجميع القدرة والاستقرار

التمارين الأساسية ضرورية لجسم نشيط وصحي. فهي تساعد في دعم توازنك واستقرارك ووضعيتك، كما يمكنها بالإضافة إلى ذلك تقليص فرصة الإصابة. هناك الكثير من الأنواع المختلفة من التمارين الأساسية، لذا من الجيد العثور في التمارين التي هي متوافقة درجة لياقتك البدنية وأهدافك.

على هذه النشرة الإخبارية، سنناقش بعض الفوائد العظيمة لـ التمارين الأساسية، وأنواع التمارين الأساسية المتنوعة، وكيفية القيام بها بدقة. سنقدم بالإضافة إلى ذلك مؤشرات للبقاء متحفزًا وتجنب الكوارث الشائعة.

دعونا نبدأ!

بعض الفوائد العظيمة لـ التمارين الأساسية

توفر التمارين الأساسية عدد من المزايا، بما على ذلك:

• دعم الثبات والاستقرار
• تقليص فرصة الإصابة
• وضعية أعظم
• تمديد الحركة
• إعطاء دفعة لـ الكفاءة الرياضي
• تقليص آلام الظهيرة

إذا كنت تبحث عن تقنية لإجراء تحسينات على صحتك العامة ولياقتك البدنية، فإن التمارين الأساسية هي بقعة غير محتمل للبدء. من البسيط إلى حد ما القيام بها، وسوف أن توفر لك مجموعة متنوعة منًا من المزايا.

أشكال التمارين الأساسية

هناك الكثير من الأنواع المختلفة من التمارين الأساسية، لذا من الجيد العثور في التمارين التي هي متوافقة درجة لياقتك البدنية وأهدافك. تتضمن ربما أهم التمارين الأساسية الأكثر شيوعًا ما يلي:

• الجرش
• اعتصامات
• ألواح
• ألواح جانبية
• يرفع الساق
• سوبرمان

قد يمكنك أيضًا العثور في مجموعة أكثر من بضعة من التمارين الأساسية على موقعنا دليل التمارين الأساسية.

عند اتخاذ قرار التمارين الأساسية، يجب عليك أن تكون على علم بـ التمارين التي تعمل في تعليم جميع فرق كتلة العضلات الرئيسية على قلبك، بما على ذلك عضلات المعدة وعضلات الظهيرة والعضلات المائلة. من الضروري بالإضافة إلى ذلك اتخاذ قرار التمارين الصعبة ولكنها ليست صعبة بشكل رهيب. إذا كنت جديد تمامًاًا على تقليد التمارين الأساسية، فابدأ بالتمارين الأساسية وقم بزيادة المشكلة بانتظام كلما أصبحت أكثر متانة.

طرق القيام بالتمارين الأساسية

عند القيام بالتمارين الأساسية، يجب عليك أن تكون على علم بـ النموذج الصحيح لتجنب الإصابة. فيما يلي ربما أهم المعلومات للقيام بالتمارين الأساسية بدقة:

• ابدأ بالاستلقاء في ظهرك على جانب ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين في العالم.
• قم بإشراك عضلاتك الأساسية وارفع رأسك وكتفيك ببطء عن القاع.
• حافظ في هذه الحالة لبضع ثوان، ثم انزل ببطء على الجزء الخلفي.
• كرر النشاط 10-12 نسخًا.

قد يمكنك أيضًا العثور في تفسير أكثر تفصيلاً للتمارين الأساسية على موقعنا دليل التمارين الأساسية.

الكوارث الشائعة عند القيام بالتمارين الأساسية

متوفر في السوق ربما أهم الكوارث الشائعة التي يرتكبها الأفراد عند تنفيذ التمارين الأساسية. سيكون أن تزيد هذه الكوارث من فرصة الإصابة وتخفض من فعالية تمرينك.

• عدم احتواء عضلاتك الأساسية.
• القفز في سياق التمارين.
• حبس أنفاسك.
• التكبير على ذلك.

لتجنب هذه الكوارث، تذكر أن تكون على علم بـ النموذج الصحيح وزيادة شدة التدريبات غير العامة بك بانتظام كلما أصبحت أكثر متانة.

كم مرة من الضروري القيام بالتمارين الأساسية؟

توصي المدرسة الأمريكية للطب الرياضي البالغين بممارسة التمارين الأساسية بحد أدنى 2-3 أيام على الأسبوع. من ناحية أخرى، إنه سوف تريد أن تحصل على على القيام بالتمارين الأساسية على كثير من الأحيان إذا كنت تتدرب في ترفيه معينة أو من المحتمل أن يكون لديك تاريخ من آلام الظهيرة.

عند اتخاذ قرار مجموعة متنوعة من مرات القيام بالتمارين الأساسية، يجب عليك ملاحظة جسدك والتأكد من عدم التكبير على ذلك. إذا كنت تشعر بالألم أو عدم الاسترخاء، توقف عن النشاط واحصل في قسط من الاسترخاء.

ماذا نأكل قبل وبعد التمارين الأساسية

ما تأكله قبل وبعد الأساسية

عنوان	سمات
تمارين رياضية المعدة	دعم عضلات المعدة
التمارين الأساسية	دعم عضلات المركز، بما على ذلك عضلات المعدة، وعضلات الظهيرة، وعضلات قاع حوض الاستحمام
النشاط الرئيسي	تدريب يستهدف عضلات المركز
تمارين رياضية لعضلات المعدة	التمارين التي تستهدف عضلات المعدة بشكل مقيد
نواة قوي	نواة قوي ومستقرة

ثانيا. ما هي التمارين الأساسية؟

التمارين الأساسية هي تمارين رياضية تستهدف كتلة العضلات الأساسية، التي تأتي مع عضلات المعدة وعضلات الظهيرة وعضلات قاع حوض الاستحمام. هذه كتلة العضلات خطيرة لتسجيل الثبات على العمود الفقري والحوض، كما أنها تلعب وظيفةًا على وضعك وتوازنك وحركتك.

سيكون أن تساعد التمارين الأساسية في دعم عضلاتك الأساسية، مما إنه سوف يحسن صحتك ولياقتك بشكل أساسي. سيكون أن تساعد بالإضافة إلى ذلك على تقليص فرصة الإصابة، ويمكنها تسهيل الإجراءات اليومية، تمامًا مثل الرفع والانحناء والالتواء.

ثالثا. بعض الفوائد العظيمة لـ التمارين الأساسية

التمارين الأساسية خطيرة لعدة تفسير لماذا. إنهم قادرون على المساعدة على:

• دعم الزاوية المحدد بك
• حظر آلام الظهيرة
• تقليص فرصة الإصابة
• دعم الثبات والتنسيق المحدد بك
• تمديد مرونتك
• دعم أدائك الرياضي
• إعطاء دفعة لـ استراتيجية الأداء الغذائي المحدد بك
• تساعدك في نقص الحمل

إذا كنت تبحث عن تقنية لإجراء تحسينات على صحتك العامة ولياقتك البدنية، فإن التمارين الأساسية هي بقعة غير محتمل للبدء. من البسيط إلى حد ما القيام بذلك، وسوف أن توفر لك مجموعة متنوعة منًا من المزايا.

رابعا. أشكال التمارين الأساسية

متوفر في السوق أشكال الكثير من ومختلفة من التمارين الأساسية، كل بأكمله منها يستهدف عضلات أخرى على المركز. تتضمن ربما أهم التمارين الأساسية الأكثر شيوعًا ما يلي:

• الجرش
• اعتصامات
• ألواح
• ألواح جانبية
• كلاب الطيور
• الحشرات الميت
• سوبرمان
• الجرش العكسي
• التقلبات الروسية

هذه تافه أمثلة قليلة من التمارين الأساسية. هناك الكثير من التمارين الأخرى التي من الجيد القيام بها لاستهداف عضلاتك الأساسية. ناقش على طبيبك أو مدربك الخاص لتحديد التمارين الحدث لك.

V. طرق القيام بالتمارين الأساسية

هناك الكثير من التكتيكات المتنوعة للقيام بالتمارين الأساسية. ربما أهم من ربما الأكثر شيوعا ما يلي:

• الجرش
• اعتصامات
• ألواح
• ألواح جانبية
• يرفع الساق
• الجرش العكسي
• كلاب الطيور
• يمشي السلطعون

عند القيام بالتمارين الأساسية، يجب عليك أن تكون على علم بـ النموذج الصحيح. هذا يعني أن احتواء عضلاتك الأساسية والحفاظ في عمودك الفقري جاهز غير متحيز. من الضروري بالإضافة إلى ذلك ابتعد عن حبس أنفاسك في سياق التمارين.

للحصول في أقصى استفادة من تمارينك الأساسية، يجب عليك القيام بها بشكل متكرر. اهدف على تنفيذ التمارين الأساسية 3 مرات بحد أدنى أسبوعيًا، وقم بزيادة مجموعة متنوعة من التكرارات والمجموعات بانتظام كلما أصبحت أكثر متانة.

فيما يلي ربما أهم المعلومات للقيام بالتمارين الأساسية بشكل سليم وفعالية:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة تمريناتك بانتظام على جانب مرور الوقت.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• أن تكون على علم بـ النموذج الصحيح.
• تنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال مدة التمارين.
• ابق رطبًا.

ثانيا. ما هي التمارين الأساسية؟

التمارين الأساسية هي تمارين رياضية تستهدف كتلة العضلات الأساسية، التي تأتي مع عضلات المعدة، وعضلات الظهيرة، وعضلات قاع حوض الاستحمام. تعتبر هذه كتلة العضلات خطيرة لتعزيز العمود الفقري والحوض، كما أنها تلعب وظيفةًا على الحركة والتوازن والثبات.

سيكون أن تساعد التمارين الأساسية في دعم قوتك ولياقتك بشكل أساسي، كما يمكنها بالإضافة إلى ذلك أن تساعد على حظر الجروح. إذا كنت تتطلع على دعم قوتك الأساسية، فهناك مجموعة أكثر من بضعة من التمارين التي من الجيد القيام بها، بما على ذلك تمارين رياضية المعدة والألواح الخشبية والجسور.

عند القيام بالتمارين الأساسية، يجب عليك أن تكون على علم بـ النموذج الصحيح لتجنب الإصابة. من الضروري بالإضافة إلى ذلك أن تبدأ ببطء وتزيد من شدة تمريناتك بانتظام كلما أصبحت أكثر متانة.

سابعا. كم مرة من الضروري القيام بالتمارين الأساسية؟

يُتوقع نسخ تقليد التمارين الأساسية في درجة لياقتك البدنية وأهدافك. إذا كنت جديد تمامًاًا على تقليد التمارين الأساسية، فابدأ بممارستها مرتين على 3 مرات أسبوعيًا. كلما أصبحت أكثر متانة، من الجيد تمديد التكرار على أربع على خمس مرات على الأسبوع. إذا كنت تتطلع على زيادة كتلة العضلات أو دعم أدائك على اللعبة، فقد تريد أن تحصل على على تقليد التمارين الأساسية بلا توقف.

عند وضع المؤامرات لروتين تمرينك الرئيسي، يجب عليك تعديل التمارين التي تقوم بها والتركيز على القدرة والثبات. من الضروري بالإضافة إلى ذلك التأكيد من حصولك في قسط كافٍٍ من الاسترخاء بين التدريبات للسماح لعضلاتك بالتعافي.

فيما يلي ربما أهم المعلومات العامة عبر مجموعة متنوعة من مرات القيام بالتمارين الأساسية:

• المبتدئين: 2-ثلاث مرات على الأسبوع
• المتوسطة: 3-4 مرات على الأسبوع
• المتقدم: 4-5 مرات على الأسبوع

يجب عليك ملاحظة جسدك وتعديل روتين النشاط حسب الرغبة. إذا كنت تشعر بالألم أو عدم الاسترخاء، خذ بعد الظهر راحة أو قم بتعديل التمارين التي تقوم بها.

ماذا نأكل قبل وبعد التمارين الأساسية

إن تناول نظام غذائي مغذي مهم جدًا للصحة العامة، وهذا يأتي مع تناول الوجبات الحدث قبل وبعد التمارين الأساسية.

ما تأكله قبل النشاط سيسمح لك في الكفاءة بشكل أعظم والتعافي فجأة أكبر. إن تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي في نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين سيمنحك الحيوية ويساعدك في زيادة كتلة العضلات.

تتضمن ربما أهم القرارات الجيدة للوجبات الخفيفة قبل النشاط ما يلي:

• بشكل صحيح الشوفان بالفواكه والمكسرات
• زبادي بالتوت
• نخب القمح كاملك على جانب زبدة الفول السوداني
• موزة على جانب مخفوق البروتين

ما تأكله بعد النشاط سيسمح لك في التحسن وبناء كتلة العضلات. إن تناول وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات قد يساعد أيضًا عضلاتك في الإصلاح وإعادة التطوير.

تتضمن ربما أهم القرارات الجيدة للوجبات الخفيفة بعد النشاط ما يلي:

• مخفوق البروتين بالفواكه والزبادي
• ساندويتش لحم أبيض مشوي في خبز القمح كاملك
• شطيرة خبير التونة في خبز القمح كاملك
• وعاء من الحساء على جانب الدجاج المشوي أو التوفو

يجب عليك ابتلاع عدد كبير الماء قبل ومن خلال وبعد النشاط. يساعد الماء في خرطوم للأسفل عضلاتك ويمنحك الملمس بالنشاط.

من طوال الطريق تناول الوجبات الحدث قبل وبعد التدريبات الأساسية، من الجيد مساعدة نفسك في الكفاءة بشكل أعظم، والتعافي فجأة أكبر، وبناء عضلات أكثر متانة.

تاسعا. كيف تبقى متحفزًا للقيام بالتمارين الأساسية

قد يكون التمسك متحفزًا للقيام بالتمارين الأساسية قضيةًا صعبًا، ولكن يجب عليك أن تتذكر بعض الفوائد العظيمة لـ القيام بها. سيكون أن تساعدك التمارين الأساسية في دعم وضعك وتقليل آلام الظهيرة وزيادة قوتك ومرونتك بشكل أساسي. يمكنها بالإضافة إلى ذلك تمكينك من في دعم توازنك وتنسيقك، وتجعلك أقل بكثير عرضة للإصابة.

إذا كنت تواجه قضية على العناية بـ دوافعك لإنجاز التمارين الأساسية، فإليك ربما أهم المعلومات:

• قرر أهدافًا واقعية. لا تحاول أن تفعل الكثير على وقت مبكر جدًا، وإلا ستصاب بالإحباط فوريًا. ابدأ بأهداف صغيرة، ثم قم بزيادة المشكلة بانتظام كلما أصبحت أكثر متانة.
• ابحث عن روتين تدريب تستمتع به. هناك الكثير من الأنواع المختلفة من التمارين الأساسية، لذا فمن المؤكد أنك سترى أن ما يعجبك. إذا كنت لا تستمتع بالتمرين، فمن غير المرجح أن تستمر فيه.
• صرف وقتًا للتمارين الأساسية على جدولك. مشابه لـ أي نوع أي آخر من التمارين، تكون التمارين الأساسية أكثر عملية كلما كنت تمارسها بشكل متكرر. قم بجدولتها على التقويم المحدد بك، وتأكد من اختيار أولوياتها.
• ألهم نفسك. كلما كنت تشعر بالإحباط، ذكّر نفسك بفوائد تقليد التمارين الأساسية. ضع في اعتبارك أن ما ستشعر به كلما كنت تصل على أهدافك.
• ابحث عن آلة إعطاء دفعة لـ. إن وجود رفاق أو أفراد من دائرة الأقارب يقومون بالإضافة إلى ذلك بالتمارين الأساسية سيسمح لك في التمسك متحفزًا. يمكنكم إلهام بعضكم البعض، ويمكنكم محاسبة بعضكم البعض.

إذا اعتمدت النصائح التالية، فمن المرجح أن تظل متحفزًا للقيام بالتمارين الأساسية وجني المزايا.

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ التمارين الأساسية؟

ج: سيكون أن تساعد التمارين الأساسية في دعم وضعك وتقليل آلام الظهيرة وزيادة مرونتك وتحسين توازنك وتنسيقك. سيكون أن تساعد بالإضافة إلى ذلك على دعم عضلاتك الأساسية، والتي تعد خطيرة للأنشطة اليومية تمامًا مثل الرفع والحمل والالتواء.

س: ما هي أشكال التمارين الأساسية المتنوعة؟

ج: هناك الكثير من الأنواع المختلفة من التمارين الأساسية، بما على ذلك تمارين رياضية المعدة، والألواح الخشبية، والجلوس، والجسور. من الجيد العثور في مجموعة أكثر من بضعة من التمارين الأساسية للاختيار من بينها على مقال عن التمارين الأساسية من Healthline.

س: كم مرة إنه سوف أن أقوم بالتمارين الأساسية؟

ج: توصي المدرسة الأمريكية للطب الرياضي البالغين بممارسة التمارين الأساسية لمدة يومين بحد أدنى على الأسبوع. من ناحية أخرى، إنه سوف تريد أن تحصل على على القيام بالتمارين الأساسية على كثير من الأحيان إذا كنت تحاول دعم قوتك أو نقص الحمل.